Pola Hidup Bersih dan Sehat (PHBS)

Pola Hidup Bersih dan Sehat

(PHBS)

1 Gizi Remaja

Pada masa remaja, kebutuhan zat gizi lebih tinggi dibandingkan dari tahap kehidupan lainnya. Pada masa remaja terjadi growth spurt, yaitu periode peningkatan laju pertumbuhan. Pada masa ini zat gizi yang lebih tinggi harus diberikan untuk memenuhi pencapaian potensi pertumbuhan dan perkembangan secara optimal. Apabila salah satu komponen zat gizi tak terpenuhi pada periode ini,diantaranya dapat mengakibatkan lambatnya proses pubertas, yakni gangguan proses kematangan seksual berupa tanda-tanda seks sekunder dan kemampuan reproduksi, hambatan pertumbuhan berat badan,tinggi badan, dan lain sebagainya.

Selama puncak pertumbuhan, pada remaja putri akan terjadi penambahan 8–9 cm / tahun. Sebagian remaja putri akan mengalami pertumbuhan hingga usia 19-20 tahun. Pertumbuhan linear pada remaja putri dapat tertunda atau terlambat pada mereka yang melakukan diet ketat rendah kalori. Sebaiknya diet ketat pada remaja putri dihindari karena dapat menyebabkan menurunkan potensi tinggi badan optimal sesuai genetik.

Diet ketat pada saat remaja sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan menurunkan potensi tinggi badan optimal sesuai genetik.

Gizi Seimbang

Agar laju pertumbuhan optimal,seseorang memerlukan gizi seimbang dengan jenis makanan dan porsi yang berbeda pada tiap komponen. Berikut bagan dari tumpeng gizi seimbang dan bentuk makanan apa saja sebagai sumber dari zat yang diperlukan oleh tubuh. Zat gizi secara umum dikelompokan berdasarkan jumlah yang dibutuhkan tubuh menjadi makro, yaitu dibutuhkan dalam jumlah yang besar dengan komposisi KARBOHIDRAT, LEMAK dan PROTEIN. Sedangkan, zat gizi mikro diberikan untuk memenuhi kebutuhan tubuh namun dalam jumlah yang lebih sedikit, yaitu VITAMIN, MINERAL,dan SERAT MAKANAN.

Sumber Gizi Yang Baik Bagi Remaja

SUMBER ENERGI (sumber tenaga): karbohidrat (beras, jagung, umbi-umbian, mie, kentang, roti, minyak, mentega, dan santan yang mengandung lemak)

SUMBER PROTEIN (zat pembangun): sumber hewani (daging, ayam, ikan, telur), sumber nabati (kacang- kacangan, biji-bijian, tahu, tempe). Zat ini diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan badan, pembentukan jaringan baru dan pemeliharaan tubuh.
LEMAK : minyak goreng, mentega, susu, daging, ikan. Namun makanan berlemak seperti gajih, kulit, susu berlemak disarankan untuk tidak dikonsumsi berlebihan, karena dapat mengganggu kesehatan.
VITAMIN (zat pengatur) : sayuran dan buah-buahan. Vitamin yang diperlukan antara lain vitamin B6, asam folat, B12, A, C, D dan E.
MINERAL : diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa pubertas. Kalsium: susu/makanan hasil olahan susu (keju), makanan yang difermentasi (tempe,oncom,tauco). Sumber Zn (seng) : ikan,kerang,sayuran.

Gangguan Kesehatan Yang Terkait Dengan Gizi Remaja

Anemia

Kebutuhan zat besi akan meningkat pada saat proses kematangan seksual, baik pada remaja pria maupun wanita. Kekurangan zat besi dalam makanan akan menimbulkan penyakit anemia (kurang darah).

PENYEBAB remaja perempuan sering terkena anemia:

Kandungan zat besi dalam makanan kurang sehingga tidak mencukupi kebutuhan tubuh.
Perempuan mengeluarkan haid, sehingga zat besi pun ikut terbuang.
Diet yang berlebihan.
Infeksi cacing yang berlangsung lama, sehingga menyebabkan perdarahan pada dinding usus.
Selain itu anemia juga dapat disebabkan karena perdarahan, sel darah mudah rusak, dan gangguan pembentukan sel darah.

GEJALA anemia:

Mudah lelah
Sulit tidur
Kurang/hilang nafsu makan
Sulit berkonsentrasi
Lemah/lesu
Pusing dan mata berkunang-kunang terutama ketika bangkit dari duduk

Kelainan Pola Makan

Kelainan Pola Makan atau eating disorders. Biasanya pada usia ini, remaja mengalami perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan salah yang dapat mempengaruhi jumlah

konsumsi makanan dan zat gizi.Hal tersebut disebabkan karena :

MULAI MENCARI IDENTITAS, keinginan untuk diterima oleh teman sebayanya sangat tinggi dan remaja mulai tertarik pada lawan jenis, sehingga mereka cenderung menjaga penampilan.Umumnya takut gemuk, sehingga pola makan menjadi berubah,tidak makan pagi atau siang atau hanya makan sehari sekali. Hal ini tersebut menyebabkan remaja menahan lapar, yang dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangan remaja.

KEBIASAAN NGEMIL YANG RENDAH GIZI (kurang kalori, protein, vitamin, dan mineral) seperti makanan ringan yang banyak tersedia di pasaran. Jika ingin ngemil, hendaknya memilih jenis makanan ringan yang bergizi, seperti roti, buah-buahan, rebus-rebusan, dll. Kebiasaan menyantap makanan siap saji (fast food) yang komposisi gizinya kurang seimbang, yaitu terlalu tinggi kandungan kalori,kadar lemak,garam, dan gula.

KEBIASAAN JARANG MAKAN PAGI DAN KURANG MINUM AIR PUTIH. Padahal makan pagi dapat meningkatkan daya ingat, sehingga mampu berpikir jernih dan memiliki tenaga untuk beraktivitas. Air putih sangat baik untuk kesehatan dan tidak mengandung kalori.

Jenis Kelainan Pola Makan

ANOREXIA NERVOSA.

Penyakit yang umumnya diderita oleh remaja putri (walaupun laki-laki juga dapat mengalaminya). Penderita memiliki pandangan menyimpang tentang tubuh mereka. Mereka mengganggap tubuhnya terlalu gemuk/akan menjadi gemuk sehingga membuat mereka mengurangi porsi makan, semakin hari semakin sedikit.

BULIMIA. Serupa dengan anorexia nervosa, namun penderita bulimia sangat takut menjadi gemuk. Mereka tidak mengurangi porsi makan, malah makan dengan jumlah sangat banyak, kemudian mengeluargkan kembali makanan itu dengan cara memuntahkannya/minum obat pencuci perut. Mengidap penyakit ini merupakan masalah kesehatan yang serius. Dapat menyebabkan pribadi menjadi tertekan,jika sudah parah dapat merusak organ-organ penting tubuh dan dapat menyebabkan kematian.

1

2

Gejala dan Tanda Kelainan Pola Makan

Kehilangan berat badan yang mencolok
Selalu menghitung kalori dalam makanan
Sibuk oleh diet dan olahraga
Sering menimbang berat badan
Tidak mendapatkan menstruasi secara teratur/menstruasi berhenti sama sekali
Muntah-muntah tanpa alasan.

Diet Sehat Remaja

Biasanya di usia ini, remaja memiliki keinginan untuk berdiet demi mendapatkan bentuk badan yang ideal. Padahal anak muda sebenarnya tidak perlu berdiet sebab untuk menjadi sehat badan kita membutuhkan lemak dalam jumlah tertentu.Jika seseorang memiliki kelebihan berat badan/kegemukan sebaiknya dibantu oleh seorang dokter atau ahli gizi untuk mengurangi berat badannya.

Jika hanya mengalami sedikit kelebihan berat badan dapat menguranginya dengan cara:

Mengurangi makan makanan kecil/cemilan,dan
Menghindari yang manis-manis seperti kue, jus, dan soft drink.
Jika merasa lapar, cemilan dapat diganti dengan buah atau sayur-sayuran.

Remaja sebaiknya melakukan berbagai aktivitas yang bervariasi seperti:

Berolahraga secara teratur
Tidak merokok
Menjauhi NAPZA
Melakukan kegiatan ekstrakurikuler,dan
Aktif melakukan kegiatan kepemudaan di masyarakat.

Pemenuhan gizi, terutama pada 1.000 hari pertama kehidupan, menjadi upaya pertama dalam menghindari stunting. Pemenuhan gizi tersebut meliputi gizi selama kehamilan dan masa kanak-kanak hingga usia dua tahun. Kesehatan ibu hamil dan anak juga harus dijaga dengan menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat sehingga mengurangi kekerapan terjadinya infeksi pada ibu hamil dan masa kanak-kanak.

Pemantauan tumbuh-kembang anak secara berkala juga perlu dilakukan, baik sejak dalam kandungan, setiap bulan setelah kelahiran hingga berusia dua tahun, kemudian 6–12 bulan setelah berusia dua tahun, agar dapat segera dideteksi bila terjadi keterlambatan pertumbuhan untuk diintervensi.

Sumber : Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia

Ibu Hamil

Makan Pagi

Makanan pokok 1 porsi
Lauk hewani 1/2 porsi
Lauk nabati 1/2 porsi
Sayur 1 porsi
Buah 1 porsi
Gula 1 porsi
Lemak 1 porsi
Air putih atau air mineral 2 porsi

Makan Selingan Pagi

Makanan pokok 1/2 porsi
Buah 1 porsi
Air minum 1 porsi.

Makan Siang

Makanan pokok 1 porsi
Lauk hewani 1/2 porsi
Lauk nabati 1/2 porsi
Sayur 2 porsi
Buah 1 porsi
Lemak 2 porsi
Air putih 2 porsi.

Makan Selingan Siang

Makanan pokok ½ porsi
Gula 1 porsi
Air putih 1 porsi.

Makan Malam

Makanan pokok 1 porsi
Lauk hewani 1/2 porsi
Lauk nabati 1/2 porsi
Sayur 1 porsi
Buah 1 porsi
Lemak 1 porsi
Susu 1 porsi
Air minum 2 porsi

Bayi

Usia 0 – 24 bulan harus diberi ASI

ASI selalu mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan bayi. Misalnya protein, kalsium, dan vitamin. Bayi yang mendapat ASI eksklusif lebih jarang sakit dan tingkat mortalitasnya rendah. Sistem imun bayi akan kian meningkat jika lebih lama mendapat ASI hingga usia 2 tahun atau lebih.

Usia 9-12 Bulan diberi MPASI (Makanan Lembek)

Frekuensi makan bagi bayi perhari diberi 3 – 4 kali makanan lembek + setengah kali makanan selingan ditambah ASI. Porsi makanan sebanyak setengah mangkuk ukuran 250 ml.

Usia 6-9 Bulan Mulai diberi MP Asi (Makanan Lumat)

Frekuensi makan bagi bayi per hari usia 6 – 9 bulan sebanyak 2 – 3 kali makanan lumat + 1 – 2 kali makanan selingan ditambah ASI. Jumlah setiap kali makan terdiri dari 2 – 3 sendok makan penuh setiap kali makan dan tingkatkan secara perlahan sampai setengah dari cangkir mangkok ukuran 250 ml tiap kali makan.

Pada Usia 12-24 Bulan Mulai diberi Makanan Keluarga

Frekuensi makan bagi bayi perhari diberi sebanyak 3 – 4 kali makanan keluarga ditambah 1 – 2 kali makanan selingan plus ASI. Jumlah setiap kali makan sebanyak ¾ mangkuk ukuran 250 ml.